케일

칼슘 많은 음식, 효능, 하루권장량

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 무기질입니다. 체내 칼슘 99% 이상이 뼈에 존재하고 있으며 나머지 약 1% 정도가 세포외액, 혈액, 근육 등에 존재하는데요. 근육의 수축과 이완 및 신경기능을 조절하고 세포 내 신호 전달 과정 등에 관여합니다.

국민건강 영양 조사자료에 따르면 우리나라 국민은 칼슘섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 평균 하루 칼슘 섭취량은 권장량의 약 70% 정도 수준이라고 하는데요. 칼슘이 많이 필요한 노년층이나 청소년의 경우 권장량의 약 절반정도만 섭취하고 있다고 합니다.

칼슘 하루권장량은 성인 기준 약 700mg 정도인데요. 청소년은 900mg 정도 섭취가 필요하며 임산부 혹은 수유부는 1100mg 이 권장량입니다. 폐경 전후 여성이나 골다공증이 있는 환자라면 하루 1500mg가 권장됩니다.

나이가 들수록 칼슘 흡수가 감소되기 때문에 50세 이후에는 필요량이 절반 가량 증가하게 됩니다. 대한골대사학회에서는 50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상은 1200mg 정도 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

칼슘은 뼈건강이 필수적인 영양소이지만 우리 몸에서 합성할 수 없는데요. 칼슘 섭취가 부족할 경우 청소년은 성장지연이 나타날 수 있고, 노년층에서는 골다공증 발생 위험이 높아지게 됩니다.

칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지게 되고, 신체는 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 사용하게 되는데요. 그 결과 뼈가 점점 약해지게 되고, 골질량이 감소하여 뼈가 쉽게 부러지고 키가 줄어들거나 허리가 구부러지는 현상이 발생하게 됩니다.

칼슘이 많이 들어있는 음식에는 대표적으로 우유나 요구르트, 치즈 등의 유제품이 있습니다. 시금치와 같은 녹색채소류나 멸치 뱅어포와 같이 뼈째먹는 생선에도 칼슘이 풍부합니다.

우유에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있으며 특히 칼슘 함량이 높습니다. 우유 한컵 약 200ml 정도에는 칼슘이 200~300mg 정도 함유되어 있습니다.

멸치 100g 당 약 500mg 정도의 칼슘이 들어있을 정도로 칼슘 함량이 높습니다. 특히 멸치는 뼈째먹는 생선이기 때문에 영양소의 손실을 최소화 할 수 있다는 장점이 있습니다.

브로콜리, 케일, 시금치 등과 같은 녹색채소류에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 특히 브로콜리 100g 에는 칼슘이 100mg 정도 함유되어 있습니다.

다만 시금치와 같은 짙은 녹색채소류에는 칼슘이 많이 들어있지만 채소의 세포벽 구조에 따라 칼슘흡수율이 달라질 수 있는데요. 시금치보다 브로콜리, 케일 등의 칼슘이 더 잘 흡수되므로 칼슘섭취가 목적이라면 브로콜리를 선택하는 것이 좋습니다.

칼슘 흡수를 도와주는 영양소에는 단백질, 비타민 D, 비타민 C 등이 있는데요. 칼슘은 흡수가 잘 되지 않는 영양성분이기 때문에 흡수율을 높여줄 수 있는 다른 영양소를 함께 챙기는 것도 중요합니다.

특히 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진해 주고 뼈의 밀도를 높여주는 영양소인데요. 햇빛을 받으면 합성되므로 낮 시간 동안 30분 정도 산책해 주는 것이 좋습니다.

국민건강 영양조사에 따르면 우리나라 사람들은 식사를 통한 칼슘섭취량은 그리 높지 않은편입니다. 만일 칼슘이 많은 음식, 식사만으로 하루 칼슘 권장량을 모두 채우기 어렵다면 칼슘영양제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

다만 칼슘은 흡수가 잘 되지 않을뿐더러 위장장애를 유발할 수 있기 때문에, 칼슘영양제는 1회 섭취량을 500mg 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg