변비에 좋은 음식 운동
변비란 대장운동이 저하되어서 배변활동이 제대로 이뤄지지 않는 상태를 의미합니다. 배변 시 과도하게 힘이 들어가거나 변이 너무 단단한 것, 배변 후에도 잔변감이 남아있는 것 등도 모두 변비 증상으로 볼 수 있습니다.
변비는 특별한 원인 없이 발생하기도 하고 불충분한 식사나 수분 섭취 부족, 운동부족, 나이 등도 변비 원인이 될 수 있는데요.
변비가 심한 경우 변비약 사용을 고려해 볼 수 있는데요. 생활습관과도 밀접하게 연관되어 있는 질환이기 때문에 식이요법, 생활요법, 운동요법 등을 함께 실시해 주어야 합니다.
변비에 좋은 음식
잡곡밥
잡곡에는 섬유소가 많이 들어있습니다. 매 끼 식사에 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 섭취하면 변비 예방에 효과적인데요. 도정된 흰쌀 대신 현미, 율무, 보리, 귀리 등의 곡류를 이용하도록 합니다.
수분
변비 예방에는 수분섭취가 필수적입니다. 하루에 최소 8~10컵 정도의 물을 마셔주어야 하는데요. 물을 마시기 힘들다면 주스나 차 등의 형태로라도 수분을 섭취하도록 합니다.
만일 변비약을 복용중이라면 수분섭취에 보다 더 신경써 주어야 하는데요. 아기오과립 등을 비롯한 일부 변비약들은 장관 내에서 수분을 흡수하여 변을 묽게 만들고 변의 부피를 크게 만들어주는 작용으로 변비증상을 해소해 주기 때문에 반드시 한컵 이상의 물과 함께 약을 복용해야 합니다.
푸룬
서양자두를 말린 것을 푸룬이라고 합니다. 푸룬에는 식이섬유가 풍부하고 각종 미네랄과 비타민이 다양하게 함유되어 있는데요.
푸룬에는 수용성, 불용성 식이섬유가 복합적으로 들어있어 변비해소에 효과적입니다. 그래서 흔히 천연변비약으로도 불리는데요.
수용성 식이섬유는 물과 만나 겔을 만들어 변을 부드럽게 만들어주고, 불용성 식이섬유는 대장 속 수분을 흡수해 대장운동을 촉진하고 변의 부피를 크게 만들어 배변활동을 원활하게 만들어 줍니다.
유산균 (프로바이오틱스)
유산균은 장내 유익균의 증식을 도와서 장의 환경을 좋게 만들어줍니다. 장내 환경 개선은 변비 해소에도 효과적입니다.
해조류
김이나 미역, 다시마 등의 해조류에도 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 다시마나 미역의 미끌거리는 물질은 알긴산이라는 물질은 변비를 해소해 줄 뿐만 아니라 체내 당분 흡수를 억제하여 혈당상승을 억제해 주는 작용도 합니다.
변비에 좋은 운동
유산소운동
걷기, 달리기 등의 전신 유산소운동은 장운동을 촉진해서 배변활동을 원활하게 만들어줍니다. 시간이 날 때 마다 걸어주는 습관을 들이면 변비 예방에 도움을 받을 수 있습니다.
특히 장시간 앉아서 생활하는 직장인이나 학생이라면 규칙적으로 일어나서 스트레칭을 해 주고 식사 후에는 잠깐이라도 산책을 하고 걸어다니는 습관을 들여야 합니다.
코브라자세
코브라자세는 오장육부의 순환을 도와주는 요가자세입니다. 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤에 양손을 얼굴 옆에 위치하고, 숨을 내쉬고 들이마시면서 팔을 쭉 펴서 상체를 들어올리면 되는데요. 이때 시선은 천장을 향해주도록 합니다.
활자세
활자세는 바닥에 엎드린 뒤에 무릎을 굽혀 올리고 양 팔을 뒤로 보내 양 발을 잡아주는 자세입니다. 하복부가 자극되는 요가자세이다보니 장 운동이 촉진되어 배변활동이 원활해 지는데요.
숨을 내 쉬고 들이마시면서 상체를 들어올리고 발을 당기듯 올려준 뒤 동작을 유지하고 숨을 내쉬면서 내려오면 됩니다. 3~4회 정도 반복해 주도록 합니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg