식이섬유

​식이섬유 효능 많은 음식 (수용성 불용성) 부작용

식이섬유는 사람의 소장에서는 소화되지 않고 대장에 도달하는 물질을 의미합니다. 사람의 소화효소로는 분해되지 않기 때문에 소장에서 소화, 흡수되지 않으며 대장에 도달한 뒤 장내세균에 의해 발효되어 다양한 물질을 생성하는데요. 장내 세균총의 구성 등에 따라 발효 정도나 생성물질이 달라질 수 있습니다.

식이섬유는 물을 흡수하여 팽창해 장의 연동운동을 촉진하며, 장내 유해성분을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 또한 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제하고 지방의 흡수를 지연시키는 효능도 있습니다.

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식이섬유는 열량은 거의 없는 반면 소화관에서 수분을 흡수해 팽창하기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중감량에 도움을 줍니다.

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수용성식이섬유 효능

식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나누어 볼 수 있습니다. 수용성식이섬유는 수분에 녹기 때문에 소화관에서 섞여 당이나 지질 흡수를 저하시키는 역할을 합니다.

소장에서 당의 흡수를 억제하면 식후 급격한 혈당 상승이 억제되며, 당분 흡수가 억제되어 혈당이 크게 오르지 않으면 인슐린 분비도 감소하게 되는데요. 인슐린은 간에서 콜레스테롤 합성을 자극하기 때문에, 인슐린 분비 감소는 콜레스테롤 합성 또한 줄여주는 작용을 합니다.

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불용성식이섬유

불용성식이섬유는 수분에 녹지 않는 셀룰로오즈 등의 성분입니다. 불용성식이섬유는 수용성에 비해 물을 더 많이 흡수하는데요. 소화기관 내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 크게 만들고 장운동을 촉진하여 배변을 촉진합니다.

부작용

식이섬유는 건강에 좋은 다양한 효능을 가지고 있는데요. 하지만 너무 과도하게 섭취할 경우 오히려 부작용을 유발하기도 합니다.

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하루 약 60g 이상의 섬유소를 섭취하게 되면 각종 무기질과 비타민 흡수가 저해될 수 있는데요. 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘 등의 흡수에 문제가 생기면 빈혈이나 골다공증 등이 악화될 수 있습니다.

또한 섬유소는 물을 흡수하는 특성이 있기 때문에 설사를 유발할 수 있고 탈수를 일으킬 수도 있는데요. 섬유소가 장내 세균에 의해 과도하게 발효되면 가스가 많이 만들어져서 복부팽만, 복통 등을 유발할 수 있습니다.

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식이섬유를 섭취할 때에는 반드시 충분한 수분을 섭취해야 하는데요. 식이섬유만 많이 섭취하고 수분이 부족하면 대변이 단단해져 오히려 변비가 생길 수 있기 때문입니다.

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통곡물

보리나 귀리 등 도정하지 않은 통곡물에는 다량의 식이섬유가 들어있습니다. 통곡물에는 식이섬유 뿐만 아니라 철, 아연, 마그네슘 등 각종 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어있는데요. 통곡물은 밥을 지을 때 살짝 곁들이는 방법으로 간편하게 섭취 가능하다는 장점도 있습니다.

흰 쌀밥이나 밀가루, 빵 등을 자주 먹는다면 정제된 곡물 대신에 통곡물을 선택하여 식이섬유 섭취량을 늘리면 되는데요. 흰쌀빵 대신 통밀빵을 먹고 일반 파스타 대신 통밀 파스타 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

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과일

각종 과일에는 식이섬유가 풍부합니다. 그 중에서도 사과, 바나나, 배 등에는 특히 식이섬유가 많이 들어있는데요. 신선한 과일에는 항산화물질이 다양하게 들어있기 때문에 건강에도 많은 도움이 됩니다.

채소류

당근, 브로콜리 등을 비롯한 채소류 역시 식이섬유의 좋은 공급원이 됩니다. 야채는 가급적 그대로 먹는 편이 좋은데요. 야채주스나 녹즙 등에도 식이섬유가 함유되어 있기는 하나 그 양이 적으며, 가공하는 과정에서 각종 영양소가 파괴될 가능성도 높기 때문입니다.

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콩 및 씨앗, 견과류

콩과 견과류에도 식이섬유가 많이 들어있습니다. 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하며, 견과류에는 섬유질 뿐만 아니라 비타민 미네랄 불포화지방산 등이 들어있습니다.

​​[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg