복부지방 내장지방 빼는법 (복부지방률)
비만은 건강상의 다양한 문제를 유발합니다. 비만은 단순히 몸무게가 많이 나가는 상태를 의미하는 것이 아니며 체지방이 과잉 축적된 것을 뜻합니다.
비만 중에서도 특히 복부에 체지방축적이 많은 상태를 복부비만이라고 하는데요. 복부비만은 곧 내장지방이 많이 쌓여있다는 의미이기도 합니다.
내장지방은 피부 아래쪽에 주로 축적되는 피하지방보다 훨씬 더 위험한데요. 내장지방은 염증성물질을 분비해서 전신에 나쁜 영향을 미칠 뿐만 아니라 복부지방이 많이 쌓일수록 고지혈증, 인슐린저항성 (당뇨유발), 대사증후군 등 각종 만성질환 위험성이 더 높아지기 때문입니다.
복부지방이 얼마나 쌓여있는지를 정확히 측정하고 싶다면 CT를 찍어보면 되지만 검사를 위해 병원을 방문해야 하며 다른 측정법에 비해 비용과 시간이 많이 소요됩니다.
그래서 보통은 좀 더 간단한 방법을 사용하는데요. 허리둘레 측정이나 복부지방률 측정을 통해 현재 복부비만 여부를 확인해 볼 수 있습니다.
허리둘레는 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm이상이면 복부비만으로 볼 수 있습니다. 배꼽 주변부 둘레가 가장 두꺼운 곳을 측정하면 됩니다.
복부지방률
복부비만 여부를 확인하는 또다른 방법에는 복부지방률 측정이 있는데요. 복부지방률은 인바디검사를 통해 확인할 수 있습니다.
측정 결과지에는 WHR(Waist-to-Hip Ratio) 이라고 표시되며 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값입니다. 기계를 통한 검사가 어려운 경우라면 직접 신체 치수를 측정해 계산할 수도 있는데요. 허리둘레 측정은 배꼽 위 2cm정도를 기준으로 하면 되며, 엉덩이둘레는 가장 넓은 부위를 측정하면 됩니다.
복부지방률은 남성의 경우 약 0.95 이상, 여성은 0.85 이상인 경우 복부비만에 속합니다. 다만 복부비만률은 체형에 따라 달라질 수 있기 때문에 복부비만 여부를 결정하는 절대적인 수치로 볼 수는 없는데요.
허리둘레가 같다 하더라도 하체가 발달한 체형에서는 엉덩이둘레 수치가 높게 나와서 복부지방률이 낮게 계산됩니다. 반대로 하체가 빈약한 체형에서는 복부비만이 아님에도 엉덩이둘레 수치가 적게 측정되다보니 복부지방률이 높게 계산될 수 있습니다.
내장지방 빼는법
내장지방은 식이, 운동에 비교적 빨리 반응합니다. 식습관을 조절하고 꾸준히 운동하면 금방 개선이 가능한데요. 내장지방 축적 원인에는 인스턴트 식품, 패스트푸드 등 고칼로리 음식을 즐기는 식습관 및 탄수화물과 육류의 과다한 섭취, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.
운동과 식이는 반드시 병행해야 하는데요. 둘중 하나만 실천해서는 내장지방이 효과적으로 제거되지 않습니다. 체중감량이 필요하다면 평소에 비해 식사량을 80%정도 줄이고 규칙적인 시간에 충분한 여유를 두고 먹도록 합니다.
일단 과잉 탄수화물 섭취를 줄여야 하는데요. 에너지원으로 사용되고 남은 탄수화물은 지방 형태로 바뀌어 저장되기 때문입니다.
그렇다고 탄수화물을 부족할 정도로 줄여버리면 근육이 빠지고 면역력이 떨어지는 등 건강상 문제가 생기므로, 하루 섭취 열량의 50%정도는 탄수화물로 보충하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 정제되지 않은 복합탄수화물을 선택할 것이 권장됩니다.
또한 단백질을 자신의 몸무게 1kg당 1.5g정도 섭취해 주면 근력을 유지하는데 도움이 되는데요. 근육이 많아지면 기초대사량이 높아져 칼로리 소모가 늘어나게 됩니다. 다만 단백질은 조금씩 자주 나누어 먹어야 흡수가 잘 되므로 한번에 과다하게 먹지 않도록 합니다.
유산소 운동은 지방제거에 효과적인데요. 땀이나고 약간 숨이 찰 정도의 중강도 운동을 최소 30분 이상, 주 3회정도는 해주도록 합니다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등이 좋은데요. 평소 운동을 전혀 하지 않았던 상태라면 빨리걷기 등 쉬운 운동부터 시작해 점차 강도를 높여가도록 합니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg