비타민 D 효능 하루권장량 음식 (비타민D3)
비타민 D는 지용성비타민의 일종인데요. 뼈를 튼튼하게 만들어주고 혈중 칼슘 및 인의 농도를 적절하게 조절해주는 작용을 합니다. 또한 장에서 칼슘 흡수에 필요한 단백질 합성을 촉진해 칼슘 흡수를 높이는 역할도 하는데요.
비타민 D는 뼈를 건강하게 만들어 주는 것 뿐만 아니라 신체 전반에서 다양하게 작용합니다. 먼저 세포 성장과 분화 및 사멸을 조절하는 유전자를 조절하는데 관여하는데요. 스테로이드 호르몬과 유사한 염증저하 및 면역조절 등의 역할도 합니다.
비타민 D는 암이나 심장병 예방에도 관여하며 행복감을 높여주는 세로토닌 호르몬 합성에도 관여하여 우울감을 줄여주는 작용도 합니다.
비타민D3
비타민D는 다양한 형태가 있는데요. 이 중 생리활성을 나타내는 것은 비타민 D2와 비타민 D3 두가지 입니다. 우리 몸에서도 비타민 D가 합성되는데요. 햇빛을 받으면 피부에서 합성되며, 이 때 만들어지는 형태가 바로 D3(콜레칼시페롤) 입니다.
피부에서 만들어진 비타민 D3는 간에서 한번 대사되어 칼시페디올로 변합니다. 이후 신장에서 한번 더 대사되어 활성형태인 칼시트리올로 바뀝니다.
비타민 D 효능
비타민 D 효능 중 가장 널리 알려진 것은 뼈를 튼튼하게 만드는 것 인데요. 비타민 D의 결핍은 골다공증 및 골절 위험을 높이게 됩니다.
혈중 비타민D 농도가 12ng/ml 미만인 심각한 결핍 상태에서는 뼈 뿐만 아니라 신체 전반에서 다양한 질병의 위험성이 높아진다고 하는데요.
비타민 D결핍은 암, 심장질환, 다발성경화증, 류마티스질환 및 1형당뇨병 등의 위험을 높이는 것으로도 알려져 있습니다. 감염에도 취약해지며 사망률 등에도 영향을 미칩니다.
성장기 어린이에게서 비타민 D가 부족할 경우 뼈의 무기질 침착이 저해되어 성장지연이 발생하는데요. 성인의 경우 골연화증 등이 생기거나 부갑상선항진증 등이 나타날 수 있습니다.
하루권장량
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 하루 비타민 D 충분 섭취량은 200IU 입니다. 성장기 어린이나 청소년 및 50세 이상 성인은 400IU이며 골다공증 환자는 800~1000IU인데요.
충분섭취량이란 결핍을 예방할 수 있는 최소한의 섭취량이므로, 충분섭취량과 상한섭취량 사이에서 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
성인 기준 비타민D의 상한섭취량은 4000IU 인데요. 비타민D의 적정 혈중 농도는 30~100ng/ml 정도이며, 혈액검사 상 비타민D의 수치가 높지 않은 상태라면 일시적으로 고함량을 복용하더라도 크게 문제되지 않습니다.
세계보건기구 WHO에서는 10ng/ml 이하를 결핍, 20ng/ml 이하를 부족으로 정의하고 있는데요. 미국 IOM에서는 12ng/ml 이하를 결핍, 20ng/ml 이상을 정상으로 봅니다.
복용법
비타민D는 지용성비타민이기 때문에 지방성분과 함께 섭취해야 흡수율이 높아집니다. 따라서 공복 복용보다는 식후복용이 좋은데요. 하루 중 지방질이 많이 포함되어 있는 식사를 한 뒤 섭취하면 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다. 비타민D 복용 후 일반적으로 나타날 수 있는 이상반응에는 변비가 있습니다.
음식
비타민D는 대부분 햇빛을 통해 만들어집니다. 우리 몸에 필요한 비타민D의 80%정도는 햇빛을 통해 얻고, 나머지 20% 정도만 식품에서 얻어진다고 하는데요. 그 때문에 식품으로 섭취되는 비타민D는 그리 많지 않습니다.
비타민D가 풍부한 음식은 연어, 고등어, 청어, 정어리 등과 같이 기름기가 많은 생선이 있는데요. 달걀노른자 등에도 콜레칼시페롤 (D3) 형태가 함유되어 있습니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg