안정시 심박수 정상 수치 (평균 목표 최대 심박수)

심장은 끊임없이 수축과 이완을 반복하면서 혈액을 온몸으로 보내주는 역할을 합니다. 심장의 수축과 이완을 심장박동이라고 하는데요, 1분을 기준으로 몇 번 심장이 박동하는지 수치화 한 것을 심박수라고 합니다.

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심박수 혹은 분당심장박동수는 보통 안정시 심박수를 의미하는데요. 충분한 휴식을 취한 상태에서 측정한 심박수로 성인 기준 안정시 심박수 정상 수치는 약 60~100 BPM 입니다.

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심박수는 현재 신체 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 예를들어 운동 중에는 신체 산소 요구량이 높아지기 때문에 더 많은 혈액을 공급하기 위해 심장이 빨리 뛰게 되는데요. 운동을 어떤 강도로 하는가에 따라서 심박수도 달라지게 되고 운동 효과 역시 달라지게 됩니다.

운동이 힘들수록 심박수가 높아지기 때문에 현재 체력 상태에 알맞은 운동강도를 결정하기 위해 심박수를 사용할 수 있는데요.

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심박수는 운동을 많이 하여 유산소 능력이 향상되고 체력이 높아지고 몸이 단련되면 점차적으로 낮아지게 됩니다. 운동을 꾸준히 지속할 경우 심장과 폐에 계속해서 부하가 가해지게 되고 능력이 향상되기 때문에 이전에 비해 심박수가 약 10~15 정도 낮아짐을 관찰할 수 있습니다.

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안정시 심박수는 충분한 휴식을 취해서 신체가 안정된 상태에서 측정한 심박수입니다. 심장은 보통 1분에 60~100회 정도 뛰기 때문에 안정시 심박수는 60~100 BPM 입니다. 안정시 심박수는 나이, 현재 건강 상태, 감정상태 등 다양한 요인에 영향을 받을 수 있습니다.

특히 안정시심박수는 체력상태에 영향을 받을 수 있는데요. 평소 꾸준한 운동으로 심장 근육이 발달되고 심폐능력이 높아지게 되면 안정시 심박수가 적어질 수 있습니다.

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심박수가 적어진다는 것은 한번 심장이 수축하여 박동할 때 더 많은양의 혈액을 박출해 낸다는 것 인데요. 적당한 운동은 심장에 크게 무리를 주지 않으면서 심장을 튼튼하게 만들고 심장 효율성을 높여주는 효과적인 방법입니다.

본인에게 맞는 운동강도를 찾아가기 위해서는 최대심박수를 알아야 합니다. 최대심박수는 보통 (220-본인의 나이)를 계산하면 되는데요. 나이에 따라 최대심박수는 달라지게 되며, 최대심박수를 기준으로 저강도/중강도/고강도 운동을 구분할 수 있습니다.

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먼저 저강도운동은 최대심박수의 64% 미만, 중강도운동은 64~76% 정도의 운동강도를 의미합니다.

혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 예방하고 관리하기 위해서는 중강도운동이 필수적인데요. 객관적으로 중강도운동을 측정할 수 있는 방법이 바로 심박수입니다.

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특정 운동강도에 해당하는 심박수를 알고 싶다면 아래와 같은 공식을 사용하면 됩니다. 이게 바로 목표심박수인데요.

내가 알고 싶은 심박수(목표심박수) = ‘(최대심박수－안정심박수)×목표로 하는 운동강도(%)＋안정심박수’

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예를들어 안정심박수가 70인 50세 남성이 60% 운동강도를 실천하고 싶다면 심박수 130을 목표로 운동하면 됩니다. (170 – 70) × 0.6 + 70 = 130

중강도운동은 호흡이 짧아지고 10분 정도 운동을 지속하면 땀이 나는 운동입니다. 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도이긴 하지만 숨이 차서 노래를 부르기는 힘든 정도의 운동인데요.

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운동을 너무 약하게 하면 운동효과가 떨어지며, 너무 과도하게 하더라도 부상 위험이 높아집니다. 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 운동강도 설정이 중요하며, 심박수를 활용하면 운동강도를 객관적으로 평가할 수 있습니다.

​​​[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg