아연 많은 음식 및 하루 권장량

아연은 우리 몸에서 굉장히 다양한 역할을 수행하는 영양성분입니다. 체내에서 100여가지가 넘는 효소 작용에 관여할 뿐만 아니라 유전자의 발현 조절이나 면역작용, 세포분열 등에도 필수적인 성분인데요. 아연은 신체 모든 조직에 존재하고 있지만 그중 대부분은 근육과 골격에 위치합니다.

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아연이 부족하게 되면 어린아이들은 성장지연이 발생하고, 설사나 염증 및 식욕감퇴 등도 나타나게 됩니다. 그 외에도 면역력 저하, 탈모, 신경장애 역시 아연부족증상인데요.

아연 부족 시 면역력 저하로 인해 감기 등 감염성질환에 자주 걸리게 되고 상처 회복이 늦어지며 미각이나 후각이 감퇴할 수도 있습니다.

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반대로 아연이 과다할 경우 소화관이 과민해지고 면역력에 문제가 생기며 구리를 비롯한 다른 무기질 흡수가 방해받는 일이 발생하게 됩니다.

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아연결핍 예방을 위한 아연의 권장섭취량은 성인 남성의 경우 하루 10mg, 여성은 하루 8mg 인데요. 하루 최대 35mg 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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아연은 많은 식품들에 포함되어 있습니다. 음식물을 통해 들어온 아연은 소장에서 주로 흡수되는데요, 식이 중 아연 흡수율은 섭취량에 따라 달라지게 됩니다.

만일 아연의 섭취 자체가 적으면 소장에서 아연의 흡수율이 높아지고, 아연 섭취량이 많을 경우 아연의 흡수율은 낮아지게 되는데요.

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동물성 단백질이나 아미노산 등은 아연의 흡수를 촉진시켜주고, 칼슘이나 피틴산 등의 물질은 아연 흡수를 저해하는 요소로 작용합니다.

아연 흡수율은 각 개인의 건강상태나 식이 구성 등에 따라 달라질 수 있지만, 보통 음식 중 아연의 10~40% 정도가 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.

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아연은 주로 해산물이나 붉은 육고기, 콩류 등에 많이 들어있습니다. 동물성 단백질과 아미노산은 아연의 흡수율을 높여주기 때문에 식물성식품보다는 동물성식품에 들어있는 아연이 더 잘 흡수되는데요.

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간이나 어패류, 육류에 들어있는 아연은 흡수를 저해하는 성분이 적어 흡수율이 높습니다. 이는 시스테인이나 히스티딘 등의 아미노산이 아연과 결합해 흡수가 잘 되도록 도와주기 때문입니다. 반면 식물성식품에 들어있는 식물성단백질이나 피틴산등은 아연의 흡수를 저합니다.

굴

굴은 아연 섭취에 있어 가장 좋은 식품입니다. 중간크기의 굴 6개를 섭취하는 것 만으로도 하루 아연 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

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해산물

굴 이외에도 홍합이나 오징어, 문어 등의 해산물 어패류에는 아연이 많이 들어있습니다. 바닷가재나 게, 새우 등도 훌륭한 아연 공급원이 될 수 있습니다.

붉은살코기

소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기류에도 아연함량이 높습니다. 소고기의 살코기에는 100g당 아연 약 4mg 정도가 함유되어 있으며, 돼지고기의 살코기에는 100g당 아연이 약 2mg 정도 들어있습니다.

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계란

계란에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있는데요, 아연도 다량 함유되어 있습니다. 계란 100g에는 아연이 약 4mg 정도 함유되어 있습니다.

곡류

우리나라는 쌀을 주식으로 하기 때문에 백미 역시 아연의 주요 급원식품으로 꼽힙니다. 보건복지부에서 발간한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 백미가 아연의 주요 급원식품 1위로 선정되었는데요. 백미 100g에는 아연이 약 1mg 함유되어 있습니다.

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다만 식물성식품에 들어있는 아연은 흡수율이 높지 않아 주의가 필요한데요. 동물성식품을 전혀 섭취하지 않는 채식주의자라면 아연결핍 예방을 위해 아연을 약 1.5 배정도 더 많이 섭취해야 합니다.

​​[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg