숙면 방법 (수면 주기 및 깊은수면)
충분한 시간 수면을 취했음에도 다음날 일어나기 힘들고 피로가 풀리지 않는 느낌이 들때가 있습니다. 반면 깊은 잠을 푹 자고 나면 개운하고 에너지 넘치는 하루를 시작할 수 있는데요.
일반적으로 전체 성인 인구의 약 20% 정도는 수면의 질이 떨어지고 불면증을 겪는다고 하며, 인구의 10%정도는 만성적인 불면증에 시달리고 있다고 합니다. 코골이나 수면무호흡증 등으로 숙면을 취하지 못하는 경우도 많습니다.
제대로 숙면을 취하기 위해서는 수면장애를 일으킬 수 있는 다양한 요인들을 제거해야 합니다. 숙면을 방해하는 요소에는 야식, 카페인, 니코틴, 불규칙한 생활습관, 미디어, 주변환경 등이 있는데요.
코골이가 심하거나 수면무호흡증이 있다면 전문적인 치료를 고려해 보는 것도 좋으며, 기면증이나 과면증 등의 수면 관련 질환의 경우 약물치료 등을 고려해 볼 수 있습니다.
숙면 방법
수면 싸이클
수면은 크게 렘수면과 비렘수면으로 나뉘어집니다. 렘수면은 얕은수면이라 불리고 정신적인 스트레스를 줄여주며 집중력을 높이는 효과를 나타냅니다. 꿈을 꾸는 시간이며, 뇌의 활성이 높아져 있어서 자고 일어난 뒤에도 꿈이 기억나기도 하는데요.
몸은 이완된 상태라 움직이지 않지만 뇌는 활발하게 움직이고 있기 때문에 렘수면 상태에서는 잠에서 깨어나기도 쉽습니다.
반면 비렘수면은 깊은수면이라고도 하는데요, 피로를 풀고 기억을 저장하는 작용이 나타납니다. 뇌가 휴식을 취하고 있는 상태이다보니 잠에서 깨어나기가 어려운데요.
비렘수면 3~4단계는 깊은수면에 속하며 몸의 모든 장기가 휴식을 취하고 회복하기 때문에 깊은수면시간이 충분치 못하면 피로회복이 잘 되지 않을 수 있습니다.
숙면을 취하기 위해서는 잠들고 난 뒤 첫 90분 정도의 비렘수면 단계가 중요합니다. 이 때 최대한 푹 잘수 있는 환경을 만들어 주어야 하는데요.
처음 잠에 들고 나서 시작된 깊은수면 시간이 짧다면 숙면을 취하지 못했을 가능성이 높습니다. 또한 비렘수면 상태일 때 보다 렘수면 상태일 때 일어나면 좀 더 개운한 느낌을 받을 수 있는데요.
일반적인 수면주기는 약 90분을 기준으로 돌아가므로 총 수면 시간을 90분의 배수로 정해 두는 것도 시도해 볼 만 합니다. (6시간, 7시간 30분, 9시간 등)
잠을 자고 일어나도 피로감이 계속된다면 수면의 질을 높이려는 노력이 필요한데요. 웨어러블 기기 등을 사용해 본인의 수면주기를 확인해 보고 이를 개선하기 위한 방법을 실천해 보는 것도 도움이 됩니다.
생활습관
카페인과 담배 속 니코틴 성분은 중추를 각성시켜서 숙면을 방해합니다. 간혹 카페인 등에 관계 없이 잠을 잘 잔다고 느낄 수도 있지만 본인도 인지하지 못하는 사이 수면의 질이 떨어지고 있는 것 인데요. 특히 오후 늦게 커피를 마시게 되면 총 수면시간이 줄어들거나 수면의 질이 감소하게 됩니다.
마찬가지로 TV나 스마트폰 등도 뇌를 자극하고 각성시키기 때문에 잠들기 직전에는 피해야 하는데요. 작은 소리라 할지라도 청각을 자극하기 때문에 수면을 방해하게 됩니다.
잠들기 전에는 가급적 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동은 전신의 감각을 깨우고 몸을 활성화 시켜서 잠드는 것을 방해할 수 있기 때문인데요. 반면 낮 시간대의 적절한 운동은 수면에 도움이 됩니다.
수면 2시간 전부터는 무언가를 먹거나 마시지 않아야 합니다. 음식을 먹으면 소화기관 뿐만 아니라 자율신경계 등도 쉬지 못하고 움직여야 하므로 수면을 방해하게 됩니다. 잠들기 전에는 공복을 유지하여 위장관이 충분히 쉴 수 있도록 도와주어야 합니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg