바르게 걷는법
걷기는 누구나 어디서든 손쉽게 할 수 있는 유산소운동입니다. 별다른 장비나 기구 없이도 가능할 뿐 아니라 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 노약자나 평소 운동을 해본적 없는 초보자들도 부담 없이 할 수 있는데요. 따로 운동시간을 내기 어려운 경우에도 일상생활 속에서 얼마든지 가능합니다.
걷기운동은 혈액순환을 촉진해서 각종 심혈관질환을 예방해 주고 심폐기능 향상 및 신진대사 촉진, 골다공증 예방 등 다양한 효능을 나타내어 줍니다.
꾸준히 걷기 운동을 하면 심장, 혈관, 폐 등의 기능이 향상되며 체중조절 및 기초대사량 향상, 에너지 수준 증가 등의 효과도 기대해 볼 수 있습니다.
걷기는 신체적으로 몸을 건강하고 튼튼하게 만들어 줄 뿐 아니라 정신건강 향상에도 도움이 되는데요. 스트레스를 낮추어주고 우울증 개선 등에도 효과적입니다.
다만 척추질환, 관절염 및 심장질환 등 각종 기저질환이 있는 상태라면 걷기운동을 하기 전 미리 주치의와 상의해 보는 것이 좋은데요. 본인에게 적절한 운동강도를 찾아 실시해야 몸에 부담을 덜 수 있습니다.
바르게 걷는법
걷기는 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 올바른 자세로 바르게 걷는 것이 중요한데요. 잘못된 자세는 오히려 각종 관절에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 운동 시작 전, 후에는 스트레칭으로 최대한 몸을 풀어주도록 합니다.
머리 (시선)
등은 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴 상태를 유지해야 합니다. 턱을 당길 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 합니다. 시선은 바닥을 보기 보다는 약 10m정도 앞 정면을 보는 것이 좋은데요. 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
상체
가슴은 펴고 어깨가 안으로 굽지 않도록 신경쓰면서 배와 등에 힘을 주고 걷도록 합니다. 어깨에는 힘을 빼고, 팔 안쪽 근육이 과하게 긴장되지 않도록 팔은 L자나 V자를 만들어 앞뒤로 자연스레 흔들도록 합니다. 평지에서는 몸을 앞으로 살짝 기울인다는 느낌으로 상체가 먼저 나가는 느낌으로 걸어주면 좋습니다.
하체
보폭은 본인의 키 절반 정도가 적당하고 앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 땅에 닿도록 하고 이때 뒤쪽 발은 앞꿈치 쪽에 힘을 주어 밀어낸다는 느낌으로 걸어야 합니다.
무게중심이 발의 뒤에서 앞으로 전달되도록 해 주어야 하체 근육이 제대로 수축되고 이완될 수 있습니다. 또한 다리를 쭉 뻗으면서 걸어주도록 합니다.
발끝모양
우선 주의해야 할 것이 안짱걸음과 팔자걸음을 피하는 것 입니다. 의식적으로 발끝이 안쪽이나 바깥쪽을 향하지 않게 걸어야 하는데요.
양발의 끝이 바깥쪽 혹은 안쪽으로 15도 이상 벌어지게 되면 무릎에 과도한 힘이 가해져서 퇴행성관절염 위험을 높일 수 있습니다.
횟수 및 강도
걷기 운동은 일주일에 3~5회 정도 해주면 좋습니다. 매일 운동하겠다고 다짐한 뒤 스트레스를 받기 보다는 적당한 목표를 세워 실시하는 것이 나은데요. 처음에는 30분씩 걷다가 이후 1시간 정도로 시간을 늘려주면 됩니다.
약 3~4km 정도 거리를 빠른걸음으로 진행하면 되는데요. 너무 숨이 찰 정도 보다는 살짝 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도가 좋습니다. 체지방 분해를 위해서는 산소가 많이 필요한데요. 숨이 찰 정도로 빨리 걸으면 산소가 부족해 질 수 있습니다.
지방연소가 효과적으로 이루어지기 위해서는 최소 15분 이상은 걸어주어야 하는데요. 일정 시간 이상 운동을 지속하면 지방 연소율이 크게 높아집니다.
걷기로 부상이 생기는 일은 흔치 않은데요. 본인 몸 상태에 비해 과도한 운동을 하지 않도록 주의하면 됩니다. 만일 발목, 무릎, 허리 등에 통증이 발생한다면 혹시라도 신발에 문제가 있는 것은 아닌지 확인해 보는 것이 좋습니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg