가짜 배고픔, 배고픔참는법 (랩틴호르몬)
배고픔은 누구나 느끼는 자연스러운 생리현상입니다. 배고픔을 느끼게 하는 데에는 여러 호르몬이 작용하는데요. 혈당이 떨어지면 인슐린 호르몬이 감소하게 되고, 식욕억제 호르몬인 랩틴호르몬도 감소하게 됩니다. 뇌의 시상하부에서는 이런 변화를 감지해 배고픔 및 식욕을 느끼게 됩니다.
진짜 배고픔인 생리적인 배고픔은 우리 몸이 사용할 에너지원, 영양분이 부족해서 나타나므로 적절한 음식 섭취가 필요합니다.
생리적인 진짜 배고픔은 시간이 지날수록 배고프고 허기진 느낌이 점점 강해지며 배에서 꼬르륵 거리는 소리가 나기도 하며, 어떤 음식이든 관계 없이 먹고싶다는 생각이 들게 됩니다.
하지만 이러한 생리적인 배고픔이 아닌 심리적 요인에 의해 배고픔을 느끼게 될 수도 있는데요. 이는 진짜 배고픔이 아닌 가짜배고픔입니다.
가짜배고픔 (배고픔 참는법)
스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 식욕을 조절하는 호르몬들의 균형이 깨지게 됩니다. 가짜배고픔은 식욕을 억제하는 랩틴호르몬과 식욕을 자극하는 그렐린호르몬 사이 불균형이 발생해 나타나는데요.
또한 스트레스를 받으면 세로토닌 호르몬 수치가 감소하며, 이를 보상하기 위해 당분을 섭취하고 싶다는 욕구를 느끼게 됩니다.
가짜배고픔을 진짜배고픔으로 착각해 음식물을 섭취하게 되면 불필요한 칼로리를 섭취하게 되므로 살이 찌기 쉽고 속이 더부룩해지기도 하고 다소 불쾌한 포만감을 느끼게 되는데요.
만일 식사를 한 지 3시간 이내에 배고픔을 느낀다거나 과자나 초콜릿, 떡볶이 등 유독 특정 음식을 먹고싶은 생각이 강하게 든다면 가짜배고픔일 가능성이 높습니다.
특히 스트레스를 받았을 때 갑작스럽게 배가 고프다고 느껴지곤 하는데요. 막상 음식을 먹고 나면 괜히 먹었다는 후회가 들기도 합니다.
가짜배고픔은 이미 식사를 한 뒤 발생하기 때문에 위장관 안에는 아직 소화되지 않은 음식들이 남아있습니다. 이때 추가적으로 음식을 섭취하게 되면 혈당이 과도하게 오르고 분해되지 않은 지방은 그대로 몸에 쌓이기 쉽습니다.
또한 가짜배고픔이 생겼을 때 먹고싶은 음식들은 주로 자극적이고 달콤하며 기름진 음식들이기 때문에 고지혈증이나 당뇨, 동맥경화 등 각종 대사성질환을 일으킬 위험이 높습니다.
가짜 배고픔 참는법은 일단 물을 한컵 마셔보는 것 입니다. 보통 가짜배고픔은 15분 정도만 참아내고 나면 그 이후로는 음식에 대한 욕구가 줄어드는데요. 물을 한컵 마셔본 뒤 30분 뒤에도 여전히 배가 고프다면 진짜 배고픔일 가능성이 높습니다.
그래도 배고픔을 참기 힘들다면 일단 토마토 등 야채류 등 당분이 덜한 식품을 먹어봅니다. 잠시 시간을 내어 산책을 하는 등 다른 행동에 집중해 보면 배고픔이 사라지기도 하는데요.
식사를 할 때에는 너무 빨리 먹지 않고 천천히 음식물을 꼭꼭 씹어먹는 것도 가짜 배고픔을 이겨내는데 도움이 됩니다.
(참고) 랩틴호르몬 / 렙틴저항성
랩틴호르몬은 뇌를 자극해 포만감을 느끼게 만들어 줍니다. 랩틴호르몬은 지방세포에서 분비되는데요, 이 호르몬의 농도가 높아지면 뇌의 시상하부 포만중추가 자극되어서 배부름을 느끼게 됩니다. 또한 지방의 연소와 분해를 도와주는 역할도 합니다.
그런데 과식을 너무 자주 하거나 가공식품이나 술, 고탄수화물 식이 등으로 렙틴호르몬 기능이 망가지게 되면 렙틴저항성이 발생하게 됩니다.
렙틴저항성 상태에서는 렙틴호르몬이 분비되어도 포만감 신호를 느끼지 못해 더 많이 먹게 되어 식욕이 상승하고 신진대사가 떨어지며 지방이 축적되는 악순환에 빠지게 됩니다.
렙틴저항성을 개선하기 위해서는 식사는 20분 이상 꼭꼭 씹어서 하고 혈당지수가 낮은 현미밥 등을 먹도록 합니다. 탄산음료, 달콤한 음식, 과자, 케이크 등 과당이 많이 들은 음식들은 렙틴저항성을 높이니 삼가는 것이 좋습니다.
[출처] 생활건강과약이야기 https;//blog.naver.com/snswg